Negli ultimi anni, le prove basate su evidenze scientifiche, le cosiddette Evidence Based, un termine che sempre più spesso leggiamo quando si parla di teoria dell'allenamento nel ciclismo, sul miglioramento della performance, dopo un allenamento combinato di forza e resistenza stanno aumentando. I ricercatori studiano e conoscono meglio l'argomento rispetto al passato, migliorando quindi l'applicazione e i metodi di allenamento della forza nel ciclismo
In questo articolo vedremo una breve panoramica dei benefici che l'allenamento con sovraccarichi può portare ai ciclisti e le diverse componenti fisiologiche che possono avere un impatto positivo dopo un programma di allenamento per la forza
Per cominciare, è importante notare che ci sono diversi motivi per cui potresti intraprendere un allenamento per la forza come ciclista:
Per migliorare la resistenza
Per migliorare l'economia (cioè la richiesta di ossigeno o energia necessaria per produrre un dato wattaggio)
Per aumentare la capacità anaerobica
Aumenta la potenza di picco (es. sprint massimi)
Ridurre il rischio di lesioni o per la riabilitazione
Diamo un'occhiata a ciascuno di questi motivi...
Resistenza
La resistenza può essere definita come la capacità di svolgere un lavoro per un periodo prolungato. È un termine usato nel ciclismo che di solito si riferisce alla capacità di pedalare in modo costante per tempi prolungati.
La cosa interessante in questo contesto è che l'allenamento della forza può migliorare la capacità di produrre potenza dopo diverse ore.
Uno studio (Rønnestad et al. (2011)) ha evidenziato che, a seguito di un periodo di allenamento combinato di 12 settimane, la potenza massima sui 5 minuti è aumentata circa del 7% dopo 3 ore pedalate in zona 1 (intensità bassa, al di sotto della soglia aerobica) in ciclisti considerati molto allenati (élite)
Al contrario, il gruppo di controllo che ha completato un piano di allenamento di resistenza, non ha avuto alcun cambiamento nella loro potenza massima di 5 minuti dopo 3 ore.
Questo ovviamente ha benefici molto specifici per gli agonisti, poiché i momenti decisivi nelle gare avvengono nelle ultime fasi e spesso sono gli atleti con l'indice di fatica più basso che avranno successo rispetto ad atleti con picchi di potenza anche più alti, ma capaci di una certa potenza solo nelle fasi iniziali di una competizione con un decadimento marcato della performance dopo un certo volume di lavoro espresso in kilojoule
La ragione per una migliore resistenza non è ancora completamente compresa. Una teoria è che quando si pedala a una data potenza (diciamo il 60% della potenza di soglia), l'aumento della forza muscolare significa che le fibre muscolari lavorano a una percentuale inferiore del loro carico massimo, con conseguente minor danno muscolare (Rønnestad e Mujika, 2014 ). Un'altra teoria è che grazie alla maggiore resistenza delle fibre di tipo l, è necessario reclutare meno fibre di tipo IIa alla stessa intensità. Poiché le fibre di tipo I sono più efficienti dal punto di vista aerobico, ciò può comportare un aumento del risparmio di glicogeno, il che significa che è disponibile più benzina per sforzi intensi nelle ultime fasi di gara (Rønnestad e Mujika, 2014).
È stato riscontrato che l'allenamento simultaneo di forza e resistenza riduce i livelli di lattato a una data potenza sotto la soglia, il che tenderebbe a supportare questa teoria (Rønnestad et al., 2010a).
Tuttavia c'è da considerare che il lavoro meccanico espresso in kilojoule (kj) dopo 3 ore di pedalata al di sotto della soglia aerobica, potrebbe essere molto diverso dopo 3 ore di gara. Infatti la potenza di picco, in questo esempio sui 5 minuti, ma anche su durate superiori o inferiori, può subire variazioni più o meno sostanziali da fresco o dopo pochi kilojoule (<1000) rispetto a 2000 o più kilojoule di lavoro (parleremo di questo nel prossimo futuro)
Economia
L'economia può essere intesa nel contesto del ciclismo come la quantità di energia prodotta per un dato costo metabolico.
Gli studi hanno anche dimostrato che l'allenamento combinato, risulta in una migliore economia rispetto al solo allenamento di resistenza (Sunde et al., 2010, Bastiaans et al., 2001, Rønnestad et al., 2011).
Potrebbe essere che l'aumento dell'utilizzo di fibre muscolari di tipo I più adattate per l'attività aerobica (come descritto sopra) spieghi parzialmente anche il miglioramento dell'economia (Rønnestad e Mujika, 2014). Altre spiegazioni includono uno spostamento delle fibre muscolari da Tipo IIx al Tipo IIa e un miglior sviluppo della forza (quanto velocemente un muscolo si contrae), che è collegato a un migliore apporto di sangue e ossigeno al muscolo che lavora (Rønnestad, & Mujika, 2014 ).
L'allenamento della forza è stato anche collegato a una migliore rigidità muscolo-tendinea, il che significa che può essere immagazzinata più energia elastica durante la fase eccentrica del movimento (cioè quando il muscolo si allunga). Tuttavia, è più probabile che questo abbia un ruolo nel miglioramento dell'economia per sport come la corsa, dove la fase eccentrica è molto più dominante rispetto al ciclismo.
Capacità anaerobica e potenza di picco
La capacità anaerobica è la quantità di potenza che può essere generata attraverso il sistema glicolitico e si manifesta in allenamento e\o competizioni con potenze elevate per durate fino a circa 2 minuti.
Quando si parla di potenza di picco, si parla di sforzi tipicamente di 15 secondi o meno, che sono alimentati dal sistema anaerobico alattacito (fosfocreatina), un processo metabolico anaerobico molto rapido che ha meno passaggi della glicolisi coinvolti per formare ATP (la valuta energetica del corpo) ma è in apporto molto limitato all'interno dei muscoli.
Il miglioramento della capacità anaerobica e della potenza massima è probabilmente dovuto a una combinazione di una migliore stimolazione neurale delle fibre muscolari e un aumento del carico massimo che ciascuna fibra può sopportare.
Rønnestad et al., 2010a hanno scoperto che dopo un programma di 12 settimane di allenamento di forza e resistenza, la potenza di picco in un test Wingate è stata aumentata del 9,4% e anche il tasso di affaticamento durante il test è stato ridotto rispetto al solo allenamento di resistenza dell'altro gruppo di controllo.
Prevenzione degli infortuni
Dato che la costanza è una delle pietre miliari per miglioramenti a lungo termine, la prevenzione degli infortuni indotti dall'allenamento della forza è di enorme importanza.
La prevenzione degli infortuni può essere facilitata dall'allenamento della forza in diversi modi, tra cui una migliore forza tendinea e resistenza alle lesioni (Kjaer et al., 2014) e una migliore stabilità del core per una migliore biomeccanica (Abt et al. 2007)
Svantaggi
Vale anche la pena considerare se ci sono degli svantaggi nell'allenamento della forza.
Una domanda importante da porsi è se l'allenamento per la forza si traduce in un aumento della massa magra, che potrebbe avere un impatto negativo sul rapporto peso/potenza del ciclista
A nostro avviso, il principale effetto negativo dell'allenamento della forza è se interferisce con la capacità di completare sessioni di allenamento fondamentali. Tuttavia, questo può essere superato con una pianificazione appropriata, che è un argomento che tratteremo in un altro post.
Conclusioni
Vale la pena notare che, nel complesso, i benefici dell'allenamento della forza sono generalmente piccoli rispetto ai guadagni dell'allenamento specifico in bici. Ad esempio, mentre gli studi di solito tendono a favorire l'allenamento simultaneo di forza e resistenza rispetto al solo allenamento di resistenza, le differenze spesso non sono abbastanza grandi da essere rilevate statisticamente (Rønnestad et al., 2010a, Bastiaans et al., 2001).
Ciò significa che, in teoria questi apparenti benefici dell'allenamento della forza potrebbero essersi verificati per caso, sebbene la frequenza con cui si osservano questi piccoli benefici in più studi tenda a supportare l'uso dell'allenamento della forza.
Su questa base, dato che i benefici sono ancora quelli che potremmo considerare marginali per la maggior parte degli atleti (ci sarà una variazione individuale quanto alla necessità e all'efficacia dell'allenamento della forza), vale la pena notare che l'allenamento della forza deve ancora essere considerato come complementare al l'allenamento in bicicletta, che dovrebbe avere la priorità (cioè non dovresti saltare sessioni di allenamento importanti sulla bici a favore dell'allenamento della forza).