Allenarsi al freddo



L'inverno sta arrivando, recitava una famosa serie, e le temperature iniziano ad essere fredde. Noi ciclisti soffriamo il freddo in modo diverso. Alcuni preferiscono allenarsi sui rulli, altri invece sostengono che il giusto abbigliamento ti permetta di allenarti anche con temperature rigide. Questo tipo di clima ha un impatto anche sul corpo umano. Spesso mi viene chiesto se sia effettivamente una buona idea allenarsi con temperature prossime allo zero. In questo articolo cercherò di dare una risposta chiara e scientificamente fondata


La temperatura non è una misura del freddo

Innanzitutto, è importante dare un'occhiata a quanto freddo fa effettivamente. La temperatura non è una buona misura per questo. Come ciclisti sappiamo meglio di chiunque altro quale sia l'influenza del vento e anche in questo concetto il vento è un fattore determinante. A causa del vento, il corpo umano si raffredda più velocemente. Una temperatura appena sotto lo zero con un cielo azzurro e limpido e un bel sole potrebbe non sembrare troppo inquietante a prima vista. Tuttavia, con un vento moderato da nord, la temperatura potrebbe scendere anche sotto lo zero, con ulteriore diminuzione della temperatura percepita se si pedala con vento contro ad una velocità di 30km\h, una situazione davvero da non sottovalutare


Cosa succede al tuo corpo?

Il primo organo a percepire il freddo è la pelle. Una volta percepita la sensazione, il corpo va incontro ad una vasocostrizione periferica.

Le arterie, i vasi che portano il sangue dal cuore ai tessuti, sono interamente avvolti da tessuto muscolare liscio. Il sistema nervoso, per proteggere gli organi più importanti (situati tutti nel tronco), diminuisce la circolazione negli arti periferici riducendo il diametro dei vasi grazie alla contrazione della muscolatura delle arterie.

Facendo così, gran parte del sangue caldo rimane al centro del corpo a protezione delle strutture più importanti. Pedalare al freddo significa che anche i muscoli delle gambe ricevono molto meno sangue e quindi meno carburante e ossigeno. Pertanto, a temperature intorno agli zero gradi, non sarai mai in grado di esprimerti così bene come con temperature più alte. È quindi importante ricordare che il livello di sforzo percepito a basse temperature è aumentato notevolmente.


Accelera davvero il tuo metabolismo?

Contrariamente a quello che si pensa il metabolismo non aumenta se pedaliamo al freddo. Spesso pensiamo che un metabolismo più veloce bruci più grassi e\o carboidrati. Bella idea, ma per aumentare il consumo energetico in calorie dobbiamo solo fare uno sforzo maggiore attraverso un aumento dell'attività muscolare.

Il consumo energetico extra durante l’esposizione al freddo si aggira intorno ai 2 kJ/min, tradotto in calorie siamo intorno a mezza kcal al minuto.

Mantenere la temperatura corporea a un livello costante

Più facile dirsi che a farsi. Il nostro corpo fa di tutto per mantenere la temperatura corporea sopra i 36 gradi. Noi ciclisti abbiamo contro tutti i possibili fattori che possono complicare questo lavoro. Gli elementi come pioggia e vento giocano un ruolo importante. Inoltre, anche una bassa percentuale di grasso complica significativamente questo compito e la ricerca mostra che gli individui fisicamente ben allenati non sono in grado di mantenere la temperatura interna meglio delle persone meno allenate. A proposito, i ciclisti over 60 hanno ancora più difficoltà, perché la vasocostrizione funziona di meno. Le donne di solito se la passano un po' meglio perché la percentuale di grasso è più alta. Ma alla stessa percentuale di grasso tra un uomo e una donna, la donna è di nuovo in svantaggio perché il rapporto tra massa e superficie è inferiore.


Come vestirsi?

Ci sono ormai migliaia di video o di articoli che trattano questo argomento e non ho voglia di annoiarvi con i soliti discorsi che bisogna indossare abbigliamento tecnico, vestirsi a strati, bla bla bla.... La cosa che personalmente non sopporto, che mi rovina l'allenamento, è sudare a causa di capi di abbigliamento poco traspiranti. Preferisco sentire un pochino di freddo in partenza, tanto poi due spedalinate e ci si scalda!

PS: Non mancano mai i copri scarpe tipo sub anche nelle giornate soleggiate. Odio anche i piedi ghiacciati!


Adattati!! Il ciclismo è uno sport di m***a

Gli effetti dell'acclimatazione al freddo in campo fisiologico, infine, sono piuttosto modesti. C'è una piccola acclimatazione, e cioè che il corpo impara ad applicare la vasocostrizione un po' più velocemente e anche la produzione di calore dalla contrazione muscolare viene portata a un livello superiore. Il consiglio più importante è usare il cervello quando si pedala al freddo e adattare lo sforzo e la distanza alle condizioni.


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