Dopo aver esaminato i vari tipi di allenamento della forza che possono portare a diversi benefici, vedremo ora come pianificare esattamente queste sessioni di forza;
Cosa fare in una seduta tipo, quanto spesso farla e come procedere nel tempo.
Non c'è una ricetta magica di esercizi da includere in una sessione di allenamento di forza. Tuttavia, abbiamo stabilito di seguito alcuni componenti di base che consigliamo tra cui:
Prima parte: Riscaldamento
Inizia con un riscaldamento blando di 5\15 minuti su spin bike @50% FTP o in alternativa 60\70% della frequenza cardiaca massima, che serve a migliorare l'afflusso di sangue al muscolo, seguita da un leggero allungamento per non inibire l'attivazione muscolare (Akuthota et al., 2008)
Parte 2: CORE
Consigliamo di far seguire al warm up 20 minuti dedicati agli esercizi del corpetto addominale. Alcuni esercizi specifici, che pensiamo possono esserti d'aiuto sono:
Mountain Climbers
Plank (tutte le varianti)
Bridge
Russian Twist
Crunch (tutte le varianti)
Consiglio: scegli 3-4 esercizi chiave per il core e completa 3 serie per ogni esercizio. Puoi scegliere se lavorare in circuito (recupero alla fine degli esercizi svolti in sequenza, oppure portare a termine le serie per ogni stazione e passare alla successiva. 10\20 ripetizioni per esercizio secondo il proprio livello di abilità
Parte 3: Allenamento con i pesi
Dopo aver completato il lavoro di base, si consiglia quindi di passare a 2-3 esercizi chiave con i pesi. Questi dovrebbero essere esercizi che utilizzano gruppi muscolari e modelli di movimento simili a quelli utilizzati in bicicletta. Alcuni buoni esempi includono mezzo squat, squat, deadlift e affondi frontali
Consigliamo di non lavorare con un carico che porti all'esaurimento. Uno studio (Laseviciuset al., 2019) conferma che non è necessario lavorare ad esaurimento con i pesi. Noi crediamo che, andando ad esaurimento, oltre che essere rischioso per eventuali infortuni, sia dannoso per i successivi allenamenti specifici in bici, in quanto potrebbero essere non completati a causa dei DOMS. Se ad esempio, hai in programma 3x 10 squat, consigliamo di usare un peso che ti permetta di completare circa 12 ripetizioni per quell'esercizio, andando a lavorare con un leggero margine
Settimana tipo
Lo studio di Rønnestad, & Mujika, 2014 conferma che 2-3 sessioni di forza per settimana sono sufficienti a migliorare i marcatori principali delle performance nel ciclismo. Secondo noi, 2 sedute a settima sono ideali nel periodo di preparazione, al quando l'obiettivo dell'allenamento è lavorare e migliorare la forza, e anche per chi ha poco tempo a disposizione per garantire un buon volume in bicicletta.
Poi, una volta che la forza è stata correttamente sviluppata, lo studio Rønnestadet al. (2010b) dimostra che una sola sessione a settimana, con un numero ridotto di serie per esercizio (tra 1-2) è sufficiente per mantenere la forza e la resistenza.
Così, durante il periodo agonistico, e in altri periodi in cui il mantenimento della forza è l'obiettivo, è consigliabile ridurre l'allenamento della forza a 1 sessione alla settimana.
In quali giorni della settimana programmare le sedute di forza?
Nella nostra esperienza, ogni atleta ha esigenze e preferenze diverse, e ti consigliamo di sperimentare alcune opzioni diverse per vedere cosa funziona per te. Ad esempio, la forza può essere inserita prima o dopo sessioni con intervalli e/o allenamenti di resistenza, a condizione che il training di forza non comprometta la vostra capacità di completare il vostro allenamento in bicicletta. L'unica regola generale che daremo è evitare di pianificare sessioni di forza impegnative in un giorno di recupero, in quanto questo comprometterebbe l'obiettivo della giornata (che è quello di recuperare!). Un leggero lavoro per il corpetto addominale può essere adatto per un giorno di riposo assoluto, ma l'allenamento con i pesi di solito è meglio evitarlo
Completare l'allenamento della forza poco prima di un allenamento di resistenza può essere un buon modo per allenarti con disponibilità di glicogeno limitata, il che potrebbe portare ad adattamenti aerobici (in particolare adattamenti legati all'ossidazione dei grassi, pubblicheremo qualcosa nei prossimi articoli su questo argomento). Quindi, questa può essere una buona strategia da utilizzare se uno dei vostri obiettivi di allenamento è quello di sviluppare la capacità di ossidazione dei grassi
Programmazione
Sono necessarie circa 12-16 settimane di allenamento combinato di forza e resistenza prima di vedere i primi benefici (Rønnestad, & Mujika, 2014; Beattie et al., 2014) quindi dovresti iniziare a lavorare sulla forza circa 3-4 mesi prima del periodo agonistico. Seguire una periodizzazione con carichi leggeri e alte ripetizioni all'inizio per poi passare a meno ripetizioni ma con carichi più pesanti è una regola fondamentale da rispettare nell'allenamento della forza. Infatti, risulta essere la strategia migliore e più redditizia rispetto ad un approccio non programmato dei carichi (vale a dire, utilizzando lo stesso numero di serie e ripetizioni per tutta la durata del programma di allenamento della forza)
Se sei nuovo all'allenamento con i pesi, oppure ti sei preso una lunga pausa da questo tipo di allenamento, in questo caso, potresti notare miglioramenti in un lasso di tempo più breve rispetto a quello indicato
Nel complesso, un programma di allenamento della forza potrebbe assomigliare a qualcosa come il piano mostrato in figura:
Quantificare il carico in TSS
Quantificare il carico di allenamento e/o la quantità di fatica accumulata da una sessione di forza è abbastanza difficile. I valori TSS basati sulla frequenza cardiaca non riflettono esattamente lo stress da allenamento applicato in termini di danni muscolari e il tempo di recupero. Esistono metodi per quantificare il carico di allenamento in base a fattori quali il numero di ripetizioni e carico sollevato. Tuttavia, tendiamo ad attribuire i valori di TSS alle sessioni di forza, in un senso ragionevolmente approssimativo, basato su quanto tempo serve ad un atleta per recuperare da una sessione di allenamento. In generale abbiamo scoperto che i seguenti punteggi TSS funzionano abbastanza bene in media:
CORE: 20-30 TSS\ora (simile ad un allenamento rigenerativo o recupero attivo)
Allenamento con i pesi: 60TSS\ora (simile ad un lavoro di resistenza muscolare in bike della durata di 75\90')
Conclusioni e settimana tipo
Un allenamento con i pesi, con carichi moderati o pesanti sembra essere spesso collegato al miglioramento dei marker principali del ciclismo quali resistenza, economia, capacità anaerobica e rinforzo tendineo. Questo tipo di allenamento dovrebbe comprendere 2-4 tipi di esercizi che replicano il modello di movimento in bici tipo mezzo squat, affondi frontali e deadlift con 3 serie e 2-5 minuti di recupero tra gli esercizi. Questa fase dovrebbe durare 12-16 settimane, passando da 10-15 ripetizioni a 4-6 ripetizioni per serie
L'allenamento del corpetto addominale può aiutare a migliorare la postura in bici e quindi ridurre il rischio di infortuni derivati. Potrebbe anche migliorare l'economia del gesto e quindi è sempre altamente consigliato
Il movimento esplosivo nell'allenamento della forza con i pesi va valutato attentamente. Se da un lato ci sono benefici legati alla potenza di picco (5-15 secondi) e alla capacità anaerobica, dall'altro la soglia anaerobica potrebbe diminuire a causa di un aumento di Vlamax (glicolisi aumentata)
2 sedute a settimana sono sufficienti al miglioramento della forza, e 1 seduta a settimana (con serie ridotte per esercizio) è sufficiente al mantenimento
L'allenamento con i pesi può essere inserito secondo necessità nella settimana a patto che non vada a compromettere l'allenamento in bici, e sconsigliamo di svolgere sedute di forza nel giorno o nei (di solito) due giorni dedicati al riposo assoluto
