Nell'artico precedente abbiamo visto i vantaggi e i possibili svantaggi dell'allenamento della forza con i pesi per il ciclismo. Nell'artico di oggi vediamo carichi e ripetizioni. Ovviamente il numero ottimale di ripetizioni è direttamente collegato agli obiettivi che vogliamo raggiungere. Se per esempio vogliamo allenare la forza massima, dovremo allenarci con carichi pesanti e con poche ripetizioni.
Carichi Medio\Alti
La stragrande maggioranza degli studi che hanno dimostrato di migliorare la resistenza, l'economia e la potenza massima nel ciclismo, impiegano carichi da moderati a pesanti e con meno di ~15 ripetizioni (Rønnestad, & Mujika, 2014; Beattie et al., 2014)
L'allenamento con carichi moderati/pesanti può anche aiutare a rinforzare i tendini (Kjaer et al., 2014) e quando i movimenti vengono eseguiti in modo esplosivo durante la fase concentrica (cioè quando i muscoli si accorciano), può contribuire a migliore la velocità di sviluppo della forza e quindi la potenza massima (Rønnestad, & Mujika, 2014)
Una sessione tipo potrebbe essere 2-4 serie di squat, leg press e leg curl con 4-8 ripetizioni e carichi pesanti, o 9-15 ripetizioni con carico moderato. Il recupero tra le serie dovrebbe essere di 2-5 minuti
In generale, la ricerca sull'allenamento della forza e della resistenza tende ad essere
particolarmente favorevole all'allenamento con carichi pesanti, cioè con ripetizioni uguali o minori di 8 (Beattie et al., 2014; Rønnestad, & Mujika, 2014), sebbene per ridurre il rischio di lesioni, è consigliabile lavorare seguendo una periodizzazione precisa. Ad esempio, partire da carichi più leggeri e più ripetizioni e passare a carichi più pesanti con meno ripetizioni, come vedremo nel prossimo articolo.
Nel complesso, l'allenamento con carico moderato/pesante sembra avere adattamenti rilevanti per il ciclismo, anche se si dovrebbe prestare attenzione a questo tipo di allenamento perché potrebbe andare ad aumentare la massima capacità glicolitica, conosciuta anche come VlaMax, dove, un valore di VlaMax più basso potrebbe essere invece auspicabile
Va inoltre considerato che questo tipo di allenamento ha un alto rischio di infortuni se non eseguito nel modo corretto, ed è particolarmente importante consultare un personal trainer o prima di intraprendere un allenamento con carichi moderati/pesanti
Carichi leggeri con esecuzione esplosiva
Una piccola parte di studi invece, parlano di carichi leggeri e alte ripetizioni, generalmente 15 o più, con esecuzioni di movimento esplosivi, col fine di migliorare aspetti specifici per il ciclismo tipo la resistenza e l'economia del gesto. Questo tipo di allenamento potrebbe essere anche completato a corpo libero, ad esempio con esercizi pliometrici o in alternativa, con pesi leggeri.
In ogni caso, si tende a considerare l'allenamento con carichi medi\pesanti più efficace rispetto ad un programma con carichi leggeri e movimenti esplosivi, (Bastiaans et al., 2001; Rønnestad, & Mujika, 2014).
Tuttavia, questa forma di allenamento della forza potrebbe essere una buona opzione se non hai accesso a carichi pesanti. Potrebbe anche essere una forma di allenamento più sicura per coloro che sono meno esperti all'allenamento con i pesi o che hanno difficoltà a mantenere una buona forma d'esecuzione tecnica degli esercizi.
CORE Strenght
Ultimo ma non meno importante l'allenamento del corpetto addominale.
(Abt et al. 2007). Questo tipo di allenamento mira alla stabilità della colonna vertebrale, del bacino e della catena cinetica (es. allineamento del ginocchio in pedalata), e può contribuire a ridurre l'incidenza di lesioni e migliorare economia
L'allenamento del core non è focalizzato solo sul rafforzamento dei muscoli, ma anche sul miglioramento della stimolazione neurale dei muscoli. Il rafforzamento del core, spesso chiamato stabilizzazione lombare, è stato utilizzato anche come regime terapeutico per il trattamento di lombalgia (Akuthota et al., 2008).
Gli esercizi tradizionali per la forza del core vengono eseguiti a corpo libero, oppure con pesi leggeri e possono essere statici (es. plank statico) o dinamico (es. sit-up).
L'allenamento del core è funzionale anche per sviluppare l'equilibrio e anche la propriocezione, così come lo Yoga e Pilates
Nel prossimo articolo entreremo nel dettaglio della programmazione dell'allenamento della forza