Dopo un'intensa stagione di allenamenti e gare, tutti abbiamo bisogno di una pausa. Scegliere il momento e saper cosa fare ci mette sulla strada giusta verso la nuova stagione
Decidere quando staccare
Scegliere quando terminare la stagione è semplice. In genere, si "tira" fino all'ultima gara, ma spesso e volentieri ci sono alcuni segnali che ci dovrebbero far pensare di staccare molto prima dell'ultima gara in programma,. Tuttavia, le gare annullate e un calendario degli eventi esteso, potrebbero rendere difficile la decisione
Il primo segno è il burnout mentale. La mancanza di motivazione e entusiasmo va e viene durante l'allenamento. Ma la costante mancanza di motivazione è un segnale di avvertimento che potresti aver bisogno di un po' di tempo libero dalla bici.
Inoltre, il tuo corpo ti darà indicazioni che è ora di fare una pausa. Lesioni e dolore persistenti, affaticamento e irritabilità sono tutti segnali che il fisico ci manda. Quando questi segnali sono associati a un calo delle prestazioni, è un chiaro segno che devi prenderti un periodo di pausa dal tuo allenamento.
Quanto riposare?
Non esiste una formula o una ricetta per tutti. Il periodo di riposo varia da in base allo stato dell'atleta. Un ciclista che è arrivato a fine stagione fresco, con un monte di ore annuo non elevato avrà bisogno di pochi giorni (di solito una settimana è sufficiente) di riposo. Un ciclista che nel finale di stagione ha avunto un calo nelle prestazioni avrà bisogno di un periodo più lungo di riposo (da un minimo di due settimane fino ad alcune settimane)
Un altro fattore da considerare è la fine di stagione in corso e l'inizio della stagione successiva con i relativi obiettivi agonistici
L'errore che viene commesso frequentemente è quello di non staccare affatto. Anche un atleta che è arrivato alla fine della stagione fresco ha necessità di staccare, per poi programmare gli obiettivi della nuova stagione in modo accurato.
Cosa fare durante la off season?
Durante lqueste settimane, perderai un po' di forma fisica. Ma è ok. La tua base aerobica dura molto più a lungo delle specifiche abilità. La buona notizia è che questo non è il momento della specificità. Detto questo, ci sono alcune cose che puoi fare per ottenere il massimo dalla tua prossima stagione.
- Lavoro Endurance
Ci vogliono circa 20-30 giorni prima di vedere un declino della performance aerobica. La buona notizia è che non devi fare molto per mantenere la tua base. Durante la pausa, fai un allenamento di resistenza ogni 10-14 giorni. È sufficiente un allenamento di 90 minuti in zona 2 (o zona base dei test metabolici tipo INSCYD) . Questo lavoro di resistenza non deve necessariamente essere sulla bici. Potresti correre, fare escursioni o fare una nuotata. Deve solo essere qualcosa che stimoli il tuo sistema aerobico.
- Lavoro a corpo libero o con i pesi per forza e stabilità
I vantaggi dell'allenamento della forza per i ciclisti sono numerosi. Inizia a lavorare sulla forza in questa fase, quindi passa al mantenimento quando entri nel periodo pre agonistico o agonistico.
Per cominciare, è importante notare che ci sono diversi motivi per cui potresti intraprendere un allenamento di forza come ciclista:
- Per migliorare la resistenza
- Per migliorare l'economia (ovvero quanto ossigeno o energia richiede il nostro corpo per produrre un dato wattaggio)
- Per aumentare la capacità anaerobica
- Aumenta la potenza di picco (es. sprint massimi)
- Ridurre il rischio di lesioni o per la riabilitazione di lesioni.
Stabilisci obiettivi per la prossima stagione
L'impostazione degli obiettivi fornisce una direzione per il tuo allenamento. Stabilire obiettivi sia di risultato, che di processo (come ci si arriva) è una buona pratica. Questi obiettivi non devono essere per forza basati sugli eventi. Potresti scegliere di migliorare una debolezza o cercare nuovi obiettivi di potenza su una specifica durata di tempo.
Quando ricominciare ad allenarti
Proprio come le indicazioni per una pausa necessaria, saprai quando ti sentirai pronto per tornare in sella. In primo luogo, inizierai a sentire una maggiore motivazione e un desiderio di tornare a pedalare. Inoltre, il tuo corpo si sentirà più sano. Dovresti sentirti fresco e pronto a pedalare.